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体脂肪を減らす食事やメニュー、女性４０代に即効性のある体重を減らす方法

体脂肪を減らすためには食事の改善が必須である。体についてしまった脂肪を減らすために運動が効果はないわけではないが、何より脂肪をつけにくい食事をすることの方が効果的である。記事では、体脂肪を減らすための女性の食事のメニューを紹介している。

また、年齢を重ねるに連れて体に着いた脂肪が落ちにくくなってくると言われている。40代の女性が体脂肪を減らすにはどうしたらいいかについて、原因と方法をまとめている。

もし、体重を減らす即効性のある方法を知りたい場合は食事制限が必須になってくる。食事制限の方法として「糖質制限」と「ファスティング」を紹介している。注意点についても共に紹介しているので、食事制限を検討している人には即効性のある体重を減らす方法にはデメリットもあることを知っておくべきである。

体脂肪や体重が気になっている女性は、ぜひ参考にして欲しい。

女性が体脂肪を減らすための食事のメニュー

体脂肪を減らすためには食事の改善が必須である。そもそも体の脂肪を減らすために必要なのは、「食事で摂取したエネルギー以上の運動をする」「普段の運動で必要なエネルギー以下の食事を摂取する」の2パターンである。なぜ、食事の改善が必須かというと、運動で体脂肪を減らすのは非効率だからだ。

体脂肪を減らしたいのであれば食事の改善から始めよう。ただし、注意してほしいのは運動が全く必要ないわけではない。健康的に痩せるためには、ある程度の運動も必要である。

以下では、体脂肪に効果のある食材について、「体に脂肪がつきにくい食材」「ついてしまった体の脂肪に効果のある食材」の観点から紹介していく。また、女性が体脂肪を減らすためにおすすめしたい食事のメニューについても紹介しているので参考にしてほしい。

からだ体に脂肪がつきにくい食材や調理方法

体に脂肪をつきにくくするための食材や調理法をまとめた。食事の改善を考えている人はこれらの食材や調理方法を取り入れることで、体脂肪がつきにくい食事になるだろう。

体に脂肪がつきにくい食材

体に脂肪がつきにくい食材とはつまり、エネルギー量が少ないものや脂質の少ないものである。体の脂肪を減らしたいのであれば、エネルギー量の少ない野菜や肉類は脂質の少ない赤身の多い部位を選ぶようにしよう。

具体的な例をあげておく。

  • 鶏肉は胸肉やささみ肉を選ぶ。逆に皮や脂身は避けること。
  • 豚肉や牛肉はひれ肉やもも肉を選ぶ。もし、ロース肉を食べる場合はまわりの脂肪を取り除くと良い。

  • 牛乳やヨーグルトは低脂肪または無脂肪のものを選ぶ。
・果物はビタミンが豊富だが、糖質も多いので食べ過ぎないように注意する。

体に脂肪がつきにくい調理方法

調理方法ではなるべく油を使わないよう心がけるといい。揚げ物など脂質摂取が多くなる調理法を控えたり、テフロン加工のフランパンなどを使用したりして、調理用の油の量を控えるべきだ。

見落としがちな調味料についても次の点にも注意したい。

  • ドレッシングはノンオイルや油の少ないものを選ぶ。胡麻ドレッシングやフレンチドレッシングは油が多いため避ける。和風ドレッシングはノンオイルや脂が少ないものが多いためおすすめである。
  • 
カロリーの高いマヨネーズ、焼き肉のタレ、ソース類の使い過ぎに注意する。

ついてしまった体の脂肪に効果のある食材

脂肪燃焼効果のある食材として、「体脂肪を減らす食材」「体脂肪の燃焼を助ける食材」「血糖値を抑える食材」がある。

体脂肪を減らす食材

ターメリック

ターメリックに含まれるクルクミンと呼ばれる成分は体重の増加を防ぎ、体脂肪率を下げる働きがある。また、ターメリックは体内の炎症を抑制する効果もある。これには、炎症を起こす恐れがある脂肪細胞も含まれるのである。

パイナップル

パイナップルに含まれるブロメラインという化合物は他の酵素と一緒に作用し、体が脂肪を分解し、消化するのを助ける働きがある。また、ブロメラインには食欲を抑制し、脂肪の代謝を促進する効果もある。

アーモンド

アーモンドはおなか周りのコレステロールに効果を発揮すると、医学専門誌『アメリカ心臓協会ジャーナル』で紹介されている。研究内容によると、毎日42gのアーモンドを食べた場合と、同カロリーの高炭水化物スナックを食べた場合を比較したところ、前者のグループでは悪玉コレステロールおよび総コレステロールの数値が下がっただけでなく、おなか周りの脂肪とウエストサイズも減ったということだった。

体脂肪の燃焼を助ける食材

ベリー類

抗酸化物質が豊富で、脂肪の燃焼を助ける働きがあることで知られるのがベリー類である。特にブルーベリーは、脂肪燃焼を促しつつ、脂肪の蓄積を制御する効果もある。

卵

卵は高たんぱく・低糖質の食材であり、栄養が豊富でダイエットに適した食材である。たんぱく質は体内で筋肉の材料となるため、卵を食べることで筋肉量が増え代謝量アップにつながる。

血糖値を抑える食材

アボカド

血糖値を抑える食材をとることによって、体がエネルギーを分解するときに脂肪を燃焼する。アボカドには、糖が血中に放出されるスピードをゆるやかにする一価不飽和脂肪酸が豊富だ。これによって血糖値が下がり、体内の脂肪を分解することにつながるのである。

体脂肪を減らしたい女性にオススメのメニュー

体脂肪を減らしたい女性におすすめの食事のメニューと朝、昼、晩で抑えておきたいポイントをまとめた。

朝食のメニュー例とポイント

朝食メニュー例
  • 玄米
  • 野菜の味噌汁
  • 焼き魚
  • 納豆
朝食ポイント
  • 朝は起床後1時間以内に食べる
  • 卵や納豆などたんぱく質を多めにとり食欲を抑える

エネルギー源になる炭水化物も取る
朝食を抜くと昼前におなかがすいて昼食量が増える。すると、血糖値が乱れ、脂肪をため込みやすくなるのである。体脂肪を減らしたいのであれば、食事は3食しっかり取るべきである。

また食べる時間は、起床後1時間以内にするべきである。3食の食事リズムを守って、空腹タイムを作ることが大切である。食事は5～6時間ごとに食べるのがポイントで、朝食が遅いと昼食までに空腹にならず空腹タイムが作れないのだ。

昼食のメニュー例とポイント

昼食メニュー
  • おにぎり
  • サラダチキン
  • 厚焼きたまご
  • 大根サラダ
昼食のポイント
  • 昼食は朝食から5～6時間後に食べる

1日の食事は、3食が5～6時間ごとの間隔が理想である。昼食を抜くと体が飢餓状態にあると判断されて、体に脂肪をため込んでしまうのである。

夕食のメニュー例とポイント

夜食メニュー
  • 玄米
  • 野菜の味噌汁
  • 豆腐ハンバーグ
  • ほうれん草のおひたし
夜食のポイント
  • 夕食は遅くても21時までに食べる

理想の摂取時間は18～19時である。しかし、仕事などの都合で現実的には難しいと思う。その場合は遅くとも21時までに摂取しよう。また、18時を過ぎるとストレスホルモンのコルチゾールの分泌が低下する影響で、食事やお酒が一層おいしく感じられる。食べ過ぎに注意しよう。

40代の女性が体脂肪を減らすには

40代の女性は太りやすいうえに一度ついてしまった体脂肪を減らすのに苦労する。そして、40代の女性が体脂肪を減らすには食事を気をつけることはもちろん運動が大切になってくる。

40代の女性の体脂肪が減らない原因と理想的な体脂肪率

40代の女性がなかなか体脂肪を減らすことができない原因は、「基礎代謝の低下」「運動量の低下」「ホルモンバランスの乱れ」の3つである。

40代の女性の理想的な体脂肪率は25％～30％である。女性全体で見たときの正常な体脂肪率は20～35％であるが、40代という年齢を加味すると20％まで落とすのはあまりおすすめできない。理由は、基礎代謝量が下がっているため筋肉の量が少なくハリのないイメージになるためである。
40代の女性であれば、体脂肪率25％前後が理想的である。

40代の女性が体脂肪を減らすには

40代女性が体脂肪を減らすには、筋肉をつけて基礎代謝をアップすることが重要だ。ただし、筋力が落ちている40代に負荷のかかる運動は身体を痛める原因になりるため注意しよう。40代の女性におすすめの運動には以下のようなものである。

  • スクワット
  • ストレッチ
  • ヨガ
  • ウォーキング
  • スイミング

スクワットのような筋トレはゆったりとした動きで行うことを心がけるといい。ウォーキングやスイミングなどは有酸素運動で20分以上行うことで脂肪燃焼効果が得られる。40代の女性が体脂肪を減らすには、食事に気を使うと共に負荷の低い運動を習慣的に行うべきである。急ハードな筋トレや長距離のランニングは体を痛めてしまう可能性がある。もし行う場合も徐々に負荷を上げていくことをおすすめする。

即効性のある体重を減らす方法

体重を減らす方法で即効性を求める人もいるだろう。ただ、即効性をある体重を減らす方法はリバウンドや体調への影響が心配だ。記事では食事制限の中でも即効性のある「糖質制限」「ファスティング」を紹介する。また、注意点も記載しているので、もし食事制限を考えている人は参考にしてほしい。

糖質制限

糖質制限とは名前の通り、糖質の摂取を抑えた、または無しにした食事制限である。具体的に何を制限するかというと、炭水化物である。炭水化物は、食物繊維と糖質からできている。まず、なぜ糖質制限が体重を減らすのに効果的なのか説明する。

糖質には血糖値を上げる効果がある。血糖値が上がることで、体内に栄養を運ぶホルモンインスリンが分泌される。このインスリンはタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養を運ぶことに役割があるが、糖を脂肪として体内に蓄える役割も持っている。そのため、糖質制限を行う事で、インスリンの分泌を抑え、体内に脂肪を蓄えにくい状況にする事ができる。

即効で体重を減らしたい場合は以下のポイントで糖質制限を行うといい。

  • 全ての食事において糖質の摂取を控える
  • タンパク質と脂質は毎食摂取する

糖質制限の注意点

糖質制限の注意点はリバウンドしやすいことである。糖質制限中の食事は糖質をほとんど0の状態にしているため、体重の減少は短期的に出やすいですが、ダイエット終了後に糖質の過剰摂取により、体重の大幅な増加が起こりやすい。ダイエット終了後も糖質の過剰摂取は注意しよう。

糖質制限の効果

糖質制限の効果は、数日から数週間で実感している人が多いようだ。効果が高かった人の中には立ったの1週間で３kgも体重を減らした人もいる。ただし、やめた途端に太ったという声もある。

https://twitter.com/diet___menu/status/1546344311591014402

https://twitter.com/tukutukubousi6/status/1548349693046177792

https://twitter.com/aC4ZnKGd0WnKa6d/status/1540148990393470978

ファスティング

ファスティングとは、断食のようなものである。「断食＝毎日何も食べない」と想像する人がいるが、実際は「固形物を摂取しないこと」だ。ファスティングの場合は、酵素ドリンクを飲み、体に最低限の栄養を摂取する。最低限の栄養しか摂取しないため糖質制限同様に、即効で体重を減らす方法として効果的である。

また、ファスティングの効果として胃腸を休め、体内に溜まった老廃物を排出する効果もある。糖質制限と異なりファスティングの方法には手順がある。まず、ファスティングには準備期、断食期、回復期の3つの過程があり1週間かけて行う。本格的に断食を行うのは、断食期のみである。

  1. 準備期【2日】
    肉・魚などを避けて、玄米・野菜・きのこ・大豆製品を摂取。
  2. 断食期【3日】
    固形物を避けて、300mlの酵素ドリンクを水で割って、1日かけて飲む。
  3. 
回復期【2日】
    肉・魚などを避けて、玄米・野菜・きのこ・大豆製品を摂取。

ファスティングの注意点

ファスティングの注意点は、痩せにくい体になることと、リバウンドしやすいことである。筋肉を作るたんぱく質がファスティング中は摂取されないため、筋分解されてしまう。結果、基礎代謝が低下し、痩せにくい体を作ってしまう。また、短期的な効果は出しやすいが、ファスティング終了後の過度な食事摂取はリバウンドの原因になるので注意が必要だ。

ファスティングの効果

ファスティングは体重減少はもちろんだが、それ以外にも「体がスッキリした」や「よく寝れるようになった」などの体調改善の効果を実感している人が多いようだ。

総括：体脂肪を減らすには食事の改善が必須

  • 女性が体脂肪を減らすためには食事の改善が必須
  • 朝は起きた後に1時間いないの朝食を取るべき
  • 朝食はたんぱく質を多めに取るべき
  • 昼は朝食から5〜6時間後に食べると良い
  • 夜は21時までに夕食を取るべき
  • 40代の女性は、「基礎代謝の低下」「運動量の低下」「ホルモンバランスの乱れ」が原因で体脂肪を減らしにくい
  • 40代の女性の理想の体脂肪率は25%前後である
  • 40代の女性が体脂肪を減らすには食事の改善とともに運動も心がける
  • 40代の女性におすすめの運動はウォーキングやヨガなど負荷が少なく体を痛めないもの
  • 即効で体重を減らしたい場合は「糖質制限」か「ファスティング」が効果的
  • 糖質制限は、制限期間中は全ての食事で糖質を控え、たんぱく質と脂質は毎食摂取すること
  • 糖質制限は、終了後に糖質を過剰摂取するとリバウンドになる可能性がある
  • ファスティングは1週間かけて、準備期【2日】→断食期【3日】→回復期【2日】の順に行う
  • ファスティングは、筋力低下により痩せにくい体になる可能性がある
  • ファスティングは、体重を減らす以外に体調改善などの効果を実感する人も多い

体脂肪を減らすには食事の改善が必須である。体脂肪を減らす効果や運動による脂肪燃焼効果を高めてくれる食材も多いため、体脂肪を減らしたい人は普段の食事に取り入れると良いだろう。

ただし、体脂肪を減らしたいからといって過度な糖質制限やファスティングを行うことは、痩せにくい体になったりリバウンドしやすかったりとデメリットがあり、即効性はあるが長期的な面からはあまりおすすめできない。

体脂肪を減らしたい人は参考にしてほしい。

 

 

 

 

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