セロトニン。脳内の神経伝達物質のひとつである。
低下すると、心身ともに不調をきたす恐れもあるといわれている。
つまり、効率よく増加させることでその効果は絶大だ。
「存在は知っているが、どんなものなのかよく知らない。」
そんな人たちのために、ここではセロトニンについてご説明していこうと思う。
Contents
セロトニンとは。得られるさまざまな効果
そもそもセロトニンとはなんなのか。まずはその正体について知っておく必要がある。
セロトニンについて
脳からの指令を体の細胞・器官に伝達させる物質がある。これを神経伝達物質という。
セロトニンとは、そのひとつである。
神経伝達物質の種類は少なくとも100程度あると言われている。
他にはドーパミン、ノルアドレナリン、アセチルコリンなどがある。
中でもセロトニンは、通称「幸せホルモン」とも呼ばれているように、簡単に言えば、安心感や幸福感を感じることのできる物質のことである。
顔つきが変わってくる
セロトニンを増やすことによって、表情まで変わってくるだろう。自然と笑顔が増えていくのではないか。
そんなあなたの笑顔で、周りの人々も幸せな気持ちになる。
セロトニンは、人から人へ幸せを与えられることができるすばらしい存在なのだ。
増やすことによって得られること
心身ともに余裕が出てくると、周囲の人々にも優しく接することができる。その結果人間関係も円滑になる。
精神的に落ち着きがでて、仕事においても成功できるかもしれない。
うつ病患者はセロトニンが極端に少ないというデータもある。
そして、そのセロトニンは抗うつ剤にも含まれていることからも、精神の安定にとても役に立つ存在なのである。
セロトニンを増やすことによって安定した精神を手に入れ、あなたも日々の生活を今よりもっとおだやかに過ごすことができそうだ。
セロトニンを増やす方法
それでは、そんなセロトニンを増やす方法をいくつかご紹介しよう。
増やすための行為
これは知っている方も多いのではないだろうか。そう、一番大事な日光を浴びるという行為。
みなさんも、お日さまに当たると幸せな気持ちになると感じたことがあるのではないだろうか。
人間は古来より日が昇る頃起きて、日が沈むと寝るという生活を続けてきた。
太陽の元で生活してきたわけで、その生活が体に一番あっているはずなのである。
・朝少し早めに起きて散歩をする。
・お昼休みには少しの時間でも公園に出かけてみる。
たったこれだけでも断然違うはずである。ぜひ試してみてほしい。
しかし、仕事の都合や病気などで日光を浴びことが困難な方のために、他にも増やす方法をご紹介していくので、
参考にしていただきたい。
次に運動。
みなさんご存知のように、体を動かすことがストレスを減らすことに非常に重要だ。
中でも、運動が苦手な方にも「リズム運動」はお勧めだ。
短い時間からでもいいので、ぜひ挑戦してみてほしい。
・効果的なリズム運動とは
リズム運動でもっとも手軽なのは、咀嚼、つまり噛むこと。
たとえば、ガムを噛むという簡単な行為でも、20分程度続けていると、脳内セロトニン濃度が高くなるのです。また呼吸では、坐禅の呼吸法（丹田呼吸法）をおこなうことで、同様の効果がみられます（※５）。
咀嚼や呼吸は簡便な方法ですが、運動不足解消のためには、もう少しからだを動かす運動がしたいという方も多いでしょう。
その場合には、ウォーキングや軽いジョギング、自転車こぎ、太極拳などにも、セロトニン神経系の活性化作用があるので、次のことを守って実践してください。リズム運動には、効果的な運動継続時間があります。
どの運動の場合も、運動を始めて５分後くらいからセロトニン濃度が高まり、２０～３０分でピークに達します。
それ以上運動を続けて、疲れたと感じるレベルになると、かえってセロトニンの機能は低下します。
また、自分にとってきついと感じる激しい運動や、苦手な運動の場合も効果は期待できません。
運動を始めるとつい頑張って、やりすぎになりがちですが、メンタル強化の運動は楽しみながら、できれば毎日２０～３０分間おこなうこと。（※５）丹田（たんでん）呼吸法とは、へそと恥骨上部の中間にある丹田に手を添え、意識もそこに集中しておこなう静かな呼吸で、坐禅のときにも活用されます。なお丹田の場所は、寝た姿勢で上体を少し起こしたとき、腹筋のいちばん固くなるところ。
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/113.htmlより引用
増やす食べ物一覧
セロトニンは、以下のようにして生成される。
（1）「トリプトファン」を食べ物から摂取
（2)腸内で「5-HTP」に合成
（3)脳に伝達される。
まずは、「トリプトファン」を食べ物から摂取する必要がある。
「トリプトファン」が多く含まれている食べ物をご紹介しよう。
・バナナ
・赤身魚（マグロ、カツオなど）
・赤身肉（脂身の少ない部位）
・レバー
・鶏肉
・卵
・ナッツ類
・乳製品
などが代表的だ。
中でもお勧めなのでは、手軽に取れるナッツ類と乳製品。これは是非取り入れてみてほしい。
また、アーモンドミルクなんかはコンビニでも手軽に手に入れることができ、忙しくて食事時間がなかなか取れない方にも是非お勧めしたい。
いつものオフィスのデスクでのおやつは、ナッツにしてみてはいかがだろうか。
マッサージで増やす
マッサージで増やすことができるの？と思った方も多いのではないだろうか。
癒しの効果をもたらすマッサージ。
中でも、ヘッドマッサージは脳の疲れを取る効果が大変高く、
頭をほぐすことによって脳疲労・目の疲れ・セロトニンを増やすことができる。
実際に、マッサージはセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の分泌を増加させるので、症状を軽減できるということも分かっているのだそう。
ツボで増やす
上記でマッサージによるセロトニンを増やす方法をご紹介したが、ツボもある。
まずはストレスにも利くといわれている代表的なツボを3種類紹介しよう。
仕事の合間や家事がひと段落ついたとき、通勤通学時にも気軽に押すことのできるツボだ。
・内関（ないかん）
プレゼンの前で緊張している時や、外出自粛で家にいて不安を感じている時などに、簡単にセルフケアできるツボが、「内関」です。
ツボの位置：「内関」の位置は、手首のしわから指３本分のところ
・合谷（ごうこく）
同じく「手」にあるツボで、万能ツボの１つとして知られている「合谷」も、こころをリラックスさせる効果が期待できるツボです。ツボの位置：「合谷」の位置は、手の親指と人差し指の間
・百会（ひゃくえ）
ツボの位置：「百会」の位置は、頭のてっぺんにあるツボ。押すとちょっと他の場所よりもやわらかく感じる部分
【押すときのポイント】※全てのツボで共通です
- 指で５秒かけてゆっくり押す。３秒止めてからゆっくり離す。
- ３～５回ほど繰り返す。
- 強さは「気持ちがいい」程度で。押し過ぎには注意。
そして「四神総」というツボ。
こちらも大変お勧めしたいツボだ。
出典元https://lotus-harikyu.com/?p=547
もちろん自分でツボを押すこともできるが、
たまにはプロの手を借り鍼灸院で施術してもらうのも気分転換になっていいだろう。
サプリメントで増やす
食事から取ることが困難な場合、サプリメントを利用してみるのも手だ。
国産・輸入品でさまざまなメーカーの製品が薬局等で手軽に入手できるので、食事の補助として取り入れてみてはいかがだろうか。
海外と違い日本は現在そこまでサプリメント大国というわけではなく、ドラッグストアで購入できるサプリメントも種類が限られている。
インターネットでも購入可能だが、やはり不安。
トリプトファンのサプリメントが見つからない人は、「必須アミノ酸」の記載があるサプリメントを探してみよう。たいていのドラッグストアや薬局なんかではよく見かけるので手に入りやすい。
必須アミノ酸とは、体内で作ることができない物質であり、その中にトリプトファンも含まれている。
また、トリプトファンからセロトニンを合成する際には、ビタミンB6が必要となるため、合わせてとることでさらなる効果を期待できる。
「必須アミノ酸」＋「ビタミンB6」というセットがお勧め。
しかし、サプリメントを摂取する際は、飲むタイミング・用量をしっかり守ること。また、健康被害を及ぼす恐れもあることを念頭に、普段より自身の体調の変化には必ず気をつけておこう。体に不調を感じたり違和感を感じたりした場合は、すぐに使用を中止し、必要に応じて医療機関を受診しよう。くれぐれも注意して服用することを忘れないでほしい。
漢方で増やす
結論から言うと、残念ながら「セロトニンを増やす漢方」というものはないようだ。
しかし、セロトニンが生成される仕組みでお話したように、食べ物から摂取したトリプトファンは、腸内で「5-HTP」に合成される。そのため腸内環境が健康であることが必要不可欠となる。
日ごろから腸内環境を整えておきたい。
腸内環境を整えることができる漢方は種類豊富だ。自身の症状と照らし合わせて、ぴったりの漢方を見つけよう。
・乙字湯（おつじとう）
痔や便秘を改善したい方におすすめする漢方処方
こんな方に：体力中等度以上で、大便がかたく、便秘傾向のあるもの
次の諸症：痔核（いぼ痔）、きれ痔、便秘、軽度の脱肛・ワカ末漢方便秘薬（調胃承気湯）（わかまつかんぽうべんぴやく（ちょういじょうきとう））
便秘を改善したい方におすすめする漢方処方
こんな方に：体力中等度なもの
次の諸症：便秘、便秘に伴う頭重・のぼせ・湿疹・皮膚炎・ふきでもの（にきび）・食欲不振（食欲減退）・腹部膨満、腸内異常醗酵・痔などの症状の緩和・桂枝加芍薬湯（けいしかしゃくやくとう）
腸が過敏で腹痛や下痢になりやすい方におすすめする漢方処方
こんな方に：体力中等度以下で、腹部膨満感のあるもの
次の諸症：しぶり腹、腹痛、下痢、便秘
（注）「しぶり腹」とは、残便感があり、くり返し腹痛を伴う便意を催すものを指します。・麻子仁丸（ましにんがん）
便秘で、便が硬くスムーズに排便できない方におすすめする漢方処方
こんな方に：体力中等度以下で、ときに便が硬く塊状なもの
次の諸症：便秘、便秘に伴う頭重・のぼせ・湿疹・皮膚炎・ふきでもの（にきび）・食欲不振（食欲減退）・腹部膨満・腸内異常発酵・痔などの症状の緩和
https://www.kracie.co.jp/ph/k-therapy/product/symptom/constipation/より引用